私たちの体が実際に使用できるプロテインパウダー、シェイク、サプリメントの量は?

私たちの体が実際に使用できるプロテインパウダー、シェイク、サプリメントの量は? トレーニング後のシェイクが本当に必要ですか? シダプロダクション/シャッターストック

かつてボディービルダーによってのみ使用されていた人々は、健康とフィットネス体制の定期的な一部としてスポーツサプリメントを使用しています。 業界は世界中で活況を呈しています。 プロテインシェーク、パウダー、バー、ピルは、体力を維持するために不可欠な部分として、平均的なジム愛好家に販売されています。 最近の研究では、ジムの利用者の半数以上が、 彼らの訓練。 しかし、タンパク質は欠くことのできない必須栄養素ですが、これらのサプリメントは、私たちが信じさせられるほど必要ではないかもしれません。

タンパク質は欠くことのできない必須栄養素です。 私たちの体のすべての細胞にはタンパク質が含まれています。 エネルギー源として組織を構築および修復し、ホルモンや酵素を作るために使用します。 しかし、人々もタンパク質を使用することがあります-多くの場合 サプリメントの形態 –筋肉の獲得、体重の減少を支援し、パフォーマンスと回復を改善してワークアウトを最適化します。 余分なタンパク質を消費することが示されています 筋肉の発達と強度を高める 運動プログラムの一部として消費されたとき。

タンパク質をどれだけ食べるか、いつ食べるか、そしてそれを補うべきかどうか(たとえば、プロテインシェークを飲むことによって)は、何年も科学者によって議論されてきました。 現在のコンセンサスは、目標に応じて集中トレーニングに参加する人々の通常のニーズよりもわずかに大きいニーズを示しています。

しかし、誰もが高タンパク食を摂取する必要があるわけではありません。 体重が約70kgの人の場合、56日に約0.8gのタンパク質(キログラムあたり約XNUMXgのタンパク質)が必要です。 しかし、フィットネスと健康を改善し、筋肉を構築し、トレーニング後により迅速に回復したい人には、専門家は 1.4日あたりキログラムあたり2gおよびXNUMXgのタンパク質。 これは、98kgの人の約140gから70gのタンパク質です。 これは、トレーニング中に損傷した組織を修復し、回復を改善するのに役立ちます。


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重量を持ち上げてタンパク質を消費すると、「筋肉タンパク質合成」。 これは自然に発生するプロセスであり、トレーニング中に損傷した筋肉を修復するために新しい筋肉が生成されます。 筋肉のタンパク質合成の効果は、トレーニングの前または後にタンパク質が消費されると強化されると考えられています。 最近、運動後のプロテインシェイクを飲むことが当たり前になっていますが、それらを消費することは本当に必要ですか?

筋肉の完全な効果

一食で実際にどれだけのタンパク質を消費すべきかは、科学者による議論の対象です。 ほとんどの人は、約20-25gのタンパク質(ほとんどのタンパク質粉末の100スクープに相当するか、XNUMXgの赤身の鶏胸肉に含まれる)が筋肉タンパク質合成を最大化するのに最適な量であると考えています。 これより大きいものは エネルギーに使用または排泄 尿中に。

私たちの筋肉で最大の筋肉タンパク質合成が達成されたポイントは、「筋肉の完全な効果」。 筋タンパク質の合成は、タンパク質を摂取してから通常の状態に戻るまでの約90〜120分間のみ上昇するという考え方です。 これは、アミノ酸が血流で引き続き利用可能であっても、筋肉タンパク質合成をさらに刺激します。

これにより、筋肉が一度に使用できるタンパク質の量には限りがあること、そして次の食事の前に血中アミノ酸レベルをベースラインレベルに戻す必要があることを示唆する人もいます。 この観察は、ホエイプロテインを調査する研究から来ました。 ホエイプロテインは、そのアミノ酸レベルが血流中に急速に出現し、その後短時間だけピークになるという点でユニークです 摂取。 ホエイは「即効性」タンパク質と考えられています。

しかし、研究により、乳タンパク質(速効性および遅効性タンパク質を含む)が原因で持続的な筋肉タンパク質合成を引き起こすことも示されています アミノ酸のより遅い放出。 これは、短期的な筋肉の完全な仮説に疑問を投げかけます。 これは、以前の研究で議論された筋肉の完全な効果がホエイプロテインの特徴にすぎないことを意味するかもしれません-おそらく急速に吸収される能力のため。 また、アミノ酸の酸化(エネルギーのためのアミノ酸の分解)は、食事あたり20gを超えるタンパク質の量で増加しますが、 すべての場合ではありません タンパク質の種類。

私たちの体が実際に使用できるプロテインパウダー、シェイク、サプリメントの量は? 赤身の鶏の胸肉、ギリシャヨーグルト、ブロッコリー、ナッツはすべてタンパク質の供給源です。 アントニーナ・ブラソワ/シャッターストック

したがって、20回でXNUMXg以上のタンパク質を食べることは結局無駄ではないかもしれません-特にあなたが 全食品源を食べる そして、ホエイプロテインシェイクを一日中飲むだけではありません。 したがって、専門家は、キログラムあたり0.25gのタンパク質、または食事あたり20-40gを消費することがほとんどの人にとって最適であることを推奨します。これは筋肉タンパク質合成を刺激するのに必要な量よりも少し多くなります。

しかし、たんぱく質を消費する理由は筋肉の構築だけではありません。 タンパク質サプリメントも示されています 減量を改善する カロリー制限食の一部として消費されたとき。 ホエイプロテインは、ホルモンの放出を促進します 食欲を減らし、満腹感を高める、満腹感を感じて、おやつが減ります。 ホエイの補給は、減量中の筋肉の維持にも役立ちます。 代謝を維持するのに役立ちます.

しかし、研究では、タンパク質サプリメントの使用を伴わない高タンパク質食が 同等に効果的 タンパク質サプリメントの利点は、それらが便利で消費しやすいということだけかもしれません。 実際、高タンパク食は 減量のためによりよい 一般に。 そしておそらく驚くべきことに、筋肉を増やすための推奨事項の多くも減量に対して賢明であるようです。 科学が支持する勧告、たんぱく質がホールフードまたはサプリメントのどちらであるかに関係なく。

だから、私たちは本当に健康になり、食べ物を見るためにタンパク質サプリメントが必要ですか? 専門家が推奨しているように 全食品源を消費する 可能な限り。 しかし、タンパク質サプリメントで毎日のタンパク質のニーズを満たすことができれば、おそらくそれは痛くないでしょう。会話

著者について

デビッド・ロジャーソン、シェフィールド・ハラム大学スポーツ栄養学および筋力・コンディショニング上級講師

この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.

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